孕婦需要大量鈣鐵 奶製品以外的補鈣選擇

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除了維持健康體重、飲食均衡、攝取葉酸、遠離煙酒和減少飲茶外,孕前補充鐵質和鈣質亦是十分重要。大家都知道食用奶製品是攝取鈣質最有效的方法,但有不少人都有乳糖不耐症,對奶製品有不良反應,營養師媽媽Novella亦有此情況。不能喝奶,又可怎樣補鈣呢?

咖啡因會阻礙鐵質吸收
除了葉酸, 鐵質亦是在孕前和懷孕期間重要的營養素。懷孕期間,孕婦身體需求更多鐵質去製造更多紅血球,用作輸送氧氣到身體各部位,以及發育中的胎兒。 雖然多種維他命補充劑已有鐵質,但亦需要進食含有豐富鐵質的食物, 例如全穀類、加鐵的早餐穀類食品、肉類、豆類和深綠色蔬菜。 除了肉類含有血基鐵質,穀類、豆類和深綠色蔬菜是含非基血鐵質的,而這種鐵質配上含豐富維他命C的食物則會較容易吸收。含有維他命C的食物則包括西蘭花,雨衣金蘭,椰菜花,番茄,甜椒, 橙, 士多啤梨, 藍莓, 黑莓。

另外,因咖啡因可阻外非基血鐵質的吸收,因此用餐時或用餐後一小時內應盡量避免飲用咖啡因或茶。

乳糖不耐症患者可從不同食物攝取鈣
進食足夠含鈣的食物例如牛奶除可預防骨胳疏鬆症,亦可應付孕期發育的胎兒。如果孕期間攝取鈣的份量不足夠,身體便會從骨骼取鈣,繼而增加日後患上骨質疏鬆的風險。所以,無論孕前,孕期甚至產後都應該保持攝取足夠的鈣質——每天需要最少攝取1000毫克。而進食奶類食品是最有效去攝取鈣質的方法,因為一杯250毫升的牛奶一般有300毫克的鈣質,而一杯175克的原味乳酪含有260毫克的鈣。

雖然喝奶是直接的補鈣方法,但因為我有乳糖不耐症,多喝會肚痛,絞肚和肚瀉,不只奶製品,連含奶的雪糕亦甚少食,即使在懷孕期間仍對奶類食品十分抗拒,所以我平時會從其他食物方面去攝取鈣,例如吃豆腐 (每四分三杯有大概300毫克),菠菜 (每半杯有大概130號克),西蘭花 (每半杯有140毫克),雨衣金蘭 (每半杯有95號克),杏仁 ( 每四分一杯有90毫克)等等。相比之下,這些食物含鈣量是不及一杯牛奶的那麼多,不過我的策略是每天一定要飲用加鈣的豆漿,因它含鈣量跟牛奶的近似,而且我每天亦確保最少食用兩款含有鈣的食物例如豆腐和西蘭花。而且,我每天亦會進食多種維他命補充劑,確保我吸收了一些鈣去應付發育中的胎兒。

再提醒大家,驚喜總是意料之外,而調理身體並非一朝三刻可做到的事,建議有計劃生小孩的你要保持健康的生活習慣和良好的飲食方式。

漂亮小媽咪

參考資料:www.hk01.com/親子/144670/-營養師媽媽-孕婦需要大量鈣鐵-奶製品以外的補鈣選擇open_in_new

 

孕婦需要大量鈣鐵 奶製品以外的補鈣選擇

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